Jarmuż


➽ Sezonowe warzywa i owoce- miesiąc listopad

Na temat tego warzywa pisałem już wcześniej w artykule: Jarmuż cudowne warzywo, jednak może nie tak szczegółowo jak teraz jest on opisany.

 

POCHODZENIE I UPRAWA

Do końca średniowiecza jarmuż był jednym z najpopularniejszych zielonych warzyw w całej Europie. Odmiany o kędzierzawych liściach istniały już, wraz z płasko-liściastymi, w Grecji w czwartym wieku p.n.e. Dziś można je różnicować w zależności od odmiany na: niskiej, pośredniej lub wysokiej długości łodygi, z różnymi rodzajami liści. Liście występują w kolorach od jasnozielonego poprzez zielony, ciemnozielony i fiolet aż do fioletowozielonobrązowego. Rosyjska odmiana została wprowadzona do Kanady (a następnie do Stanów Zjednoczonych) poprzez rosyjskich kupców w XIX wieku.Jest to roślina dwuletnia należąca do rodziny kapustowatych. Jest to jedna z najstarszych odmian użytkowych tego gatunku. W starożytności uprawiana była jako roślina ozdobna i jadalna. Znana jest wyłącznie z uprawy, nie występuje na stanowiskach naturalnych.

 

WŁAŚCIWOŚCI ZDROWOTNE

Jarmuż to warzywo, którego wartości odżywcze i właściwości zdrowotne były doceniane już w starożytności. Jednak w Polsce wciąż służy bardziej do ozdabiania półmisków niż do jedzenia. To ogromny błąd, ponieważ jarmuż zapobiega wielu groźnym chorobom, takim jak nowotwory i choroby serca

Jarmuż to odmiana kapusty o długich, pomarszczonych liściach, której właściwości zdrowotne są doceniane m.in. w Skandynawii. W Polsce mało kto wie, jakie wartości odżywcze posiada jarmuż, dlatego jest traktowany bardziej jako roślina ozdobna. Tymczasem barwne liście jarmużu (w różnych odcieniach zieleni, fioletowozielone i fioletowobrązowe) są skarbnicą białka, błonnika, witamin – przede wszystkim C i K, a także soli mineralnych – zwłaszcza wapnia i potasu, oraz sulforafanu – silnego przeciwutleniacza.

►Jarmuż – właściwości antynowotworowe

Jarmuż, podobnie jak brokuły i inne warzywa kapustne, jest skarbnicą sulforafanu – przeciwutleniacza, który ma silne działanie antynowotworowe. Sulforafan może uchronić m.in. przed rakiem prostaty, płuc i jelita grubego. Jednak, aby jarmuż zachował jak najwięcej swoich przeciwnowotworowych właściwości, powinien być gotowany podobnie jak brokuły, czyli na parze

Poza tym jarmuż zwiera karotenoidy (beta karoten, luteinę, zeaksantynę) – przeciwutleniacze, które również hamują szkodliwe procesy oksydacyjne, a co za tym idzie – mogą zapobiegać rozwojowi chorób nowotworowych. Dowiedziono, że spożycie karotenoidów może obniżyć występowanie takich nowotworów, jak: rak jamy ustnej, krtani, przełyku i pęcherza moczowego. Warto wiedzieć, że kolor nadawany przez karotenoidy (czyli żółty, pomarańczowy lub czerwony) w jarmużu jest maskowany chlorofilem – zielonym barwnikiem, który również ma działanie przeciwutleniające i wspomaga procesy oczyszczania organizmu – tworzy silne połączenia z częścią toksycznych związków (w tym z niektórymi substancjami rakotwórczymi), dzięki czemu mniejsza ilość szkodliwych związków dociera do tkanek organizmu.

Jarmuż jest także skarbnicą innej antynowotworowej substancji – witaminy K, która również hamuje rozwój niektórych nowotworów, m.in. piersi, jajnika, okrężnicy, pęcherzyka żółciowego, wątroby. Jak przekonują specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia, jej niedobór może być przyczyną zwiększonego ryzyka rozwoju nowotworów.

►Jarmuż wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego

Jarmuż zawiera w sporych ilościach witaminy i pierwiastki, które wspomagają pracę układu sercowo-naczyniowego. Z pierwiastków dominują potas, dzięki któremu naczynia krwionośne są bardziej drożne, co sprawia, że krew krąży swobodniej (efektem jest spadek ciśnienia) i wapń, który odgrywa ważną rolę w prawidłowym pompowaniu krwi do wszystkich tkanek ciała.

Ponadto wraz z potasem wapń reguluje ciśnienie krwi. W jarmużu można znaleźć także witaminę C , która uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, hamuje utlenianie „złego” cholesterolu LDL, a co za tym idzie – zapobiega miażdżycy. Ponadto obniża ciśnienie krwi, uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych, co może uchronić przed wystąpieniem anemii. Z kolei witamina K, której również nie brakuje w tym warzywie, odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi, m.in. zmniejsza nadmierne krwawienia miesiączkowe. Jej niedobór może może być przyczyną słabej krzepliwości krwi, podatności na powstawanie krwotoków wewnętrznych i zewnętrznych, problemów z gojeniem się ran.

►Jarmuż może uchronić przed wrzodami

Jarmuż może uchronić przed wrzodami żołądka i dwunastnicy. Zawarty w tym zielonym warzywie ww. sulforafan niszczy Helicobacter pylori – bakterie, które mogą się przyczynić do rozwoju wrzodów, a także szeregu innych zaburzeń, w tym zapalenia błony śluzowej żołądka.

►Jarmuż na zdrowe oczy

Jarmuż ma mnóstwo beta-karotenu, z którego organizm wytwarza witaminę A – związek, który bierze udział w procesie widzenia – m.in zapobiega wystąpieniu tzw. kurzej ślepoty, czyli problemów z widzeniem o zmierzchu, oraz zespołowi suchego oka. Ponadto jarmuż zawiera inne antyoksydanty, takie jak luteina i zeaksantyna, które są głównymi składnikami pigmentu plamki żółtej. Ich działanie antyoksydacyjne polega na tym, że chronią siatkówkę oka przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i szkodliwym działaniem nadmiaru energii świetlnej. Podobne właściwości antyoksydacyjne ma witamina C.

 

dobranatury-pl_jarmuzcd

 

WARTOŚCI ODŻYWCZE JARMUŻU

Wartość energetyczna – 49/28 kcal

Białko ogółem – 4,28/1,90 g

Tłuszcz – 0,93/0,40 g

Węglowodany – 8,75/5,63 g

Błonnik – 3,6/2,0 g

 

Witaminy

Witamina C – 120/41 mg

Tiamina – 0,110/0,053 mg

Ryboflawina – 0,130/0,070 mg

Niacyna – 1,000/0,500 mg

Witamina B6  – 0,271/0,138 mg

Kwas foliowy –  141/13 μg

Witamina A – 9990/13621 IU

Witamina K – 704.8/817.0 μg

 

Minerały

Wapń – 150/72 mg

Żelazo  – 1,47/0,90 mg

Magnez  – 47/18 mg

Fosfor – 92/28 mg

Potas  – 491/228 mg

Sód – 38/23 mg

Cynk  – 0,56/0,24 mg

Witaminy K i A są witaminami trwałymi, odpornymi na wysoką temperaturę, ale smażenie zmniejsza ich ilość. Natomiast gotowanie nie powoduje strat tych witamin, przyczynia się do ich uwolnienia i dlatego ich zawartość po gotowaniu może być nieznacznie większa.

 

KIEDY JARMUŻ MOŻE ZASZKODZIĆ

Jarmuż, podobnie jak inne warzywa kapustne, dostarcza sporo goitrogenów – związków, które mogą wpływać na metabolizm jodu, prowadząc do obniżenia jego stężenia w organizmie, co prowadzi do zaburzenia syntezy hormonów tarczycy oraz przerostu gruczołu.

Na szczęście w pewnym stopniu można ograniczać ich niekorzystne oddziaływanie poprzez gotowanie (goitrogeny ulatniają się pod wpływem wysokiej temperatury). Jednak mimo to osoby zmagające się z chorobami tarczycy powinny unikać jarmużu i innych warzyw kapustnych.

Jarmuż, obok buraków, szpinaku i rabarbaru, jest produktem bogatym w szczawiany, z związku z tym powinny go unikać osoby zmagające się z kamicą szczawianową.

Jarmuż powoduje wzdęcia i gazy, zwłaszcza surowy. Mniej wzdymający jest ten ugotowany.

 

PRZEPISY

►Pizza zielona, z jarmużem i cukinią

Składniki:

Ciasto na pizzę

25 g świeżych drożdży

1/2 łyżeczki cukru

190 ml mleka

300 g maki pszennej

1 łyżka oliwy

1 łyżeczka soli

szczypta mielonego pieprzu

Pesto

pęczek bazylii

1/2 szklanki świeżej mięty

1/4 szklanki podprażonego słonecznika

1/4 szklanki startego parmezan

1/2 szklanki oliwy

sok z 1/2 cytryny

1/2 świeżego chilli

Dodatki:

4 garście świeżego jarmużu

1/2 cukinii

250 g mozzarelli

2 łyżki posiekanego szczypiorku

garść świeżej mięty

Przygotowanie:

Ciasto – do kubka kruszymy drożdże, dodajemy cukier i 100 ml ciepłego, ale nie gorącego mleka, kiedy drożdże się rozpuszczą, dodajemy 2 łyżeczki mąki i odstawiamy zaczyn na ok 15 min, drożdże są aktywne kiedy zaczyn się spieni, jeśli nie musimy przygotować nową porcję . W misce miksera umieszczamy mąkę, sól, dodajemy spieniony zaczyn, pozostałe mleko, oliwę i pieprz, mieszamy za pomocą haka, wyrabiamy gładkie ciasto, przykrywamy ściereczką i odstawiamy na ok 1,5 h w ciepłe miejsce . Piekarnik nagrzewamy do 250 stopni. Pesto – wszystkie składniki umieszczamy w malakserze i ucieramy na pastę, doprawiamy solą i pieprzem. Jarmuż myjemy i osuszamy, zalewamy odrobiną oliwy, oprószamy solą i pieprzem i dłonią wcieramy oliwę i przyprawy w jarmuż, z cukinii, za pomocą obieraczki do warzyw ścieramy wzdłuż długie paski . Ciasto dzielimy na dwie części, rozciągamy dłońmi w dowolny kształt, układamy na blaszce do pizzy lub kamieniu, smarujemy każdy placek porcją pesto, układamy porwany na kawałki ser, jarmuż (ale nie cały, odkładamy kilka na koniec) i cukinio-we paski . Wstawiamy pizzę do piekarnika na ok 8 minut, przed podaniem dokładamy jeszcze kilka liści jarmużu, świeżą mięte i posiekany szczypiorek.

 

►Kopytka jarmużowe z sosem kurkowym

Składniki:

800 g ziemniaków

1 szklanka mąki orkiszowej jasnej

2 łyżki mączki ziemniaczanej

1 jajko

2 garście jarmużu

1 łyżka oleju

Składniki na sos:

300-400 g kurek

1 cebula

1 ząbek czosnku

1 łyżka oleju+kawałek masła

200 ml śmietany kremówki

koperek

sól, pieprz

Przygotowanie:

ziemniaki ugotować w osolonej wodzie, odcedzić i przepuścić przez praskę

jarmuż pozbawić grubej łodygi, pokroić na mniejsze kawałki i ułożyć na patelni z rozgrzanym olejem. Dociskając drewnianą łyżką poddusić przez kilka minut, aż straci objętość. Jarmuż zblendować z dodatkiem roztrzepanego jajka na w miarę możliwości (a będzie trudno) na gładką masę

przestudzone, ale jeszcze ciepłe ziemniaki podzielić na 3 części. Jedną usunąć (przełożyć na bok), a puste miejsce wypełnić mąką. Dodać 2 łyżki mąki ziemniaczanej i zmiksowany z jajkiem jarmuż. Zagnieść gładkie, elastyczne ciasto. Gdyby się kleiło, podsypać mąką. Ostrożnie z dodawaniem mąki. Za duża jej ilość – to twardawe kopytka. Podzielić na 4 porcje. Każdą rozwałkować na rulonik, lekko spłaszczyć i odcinać skośnie kilkucentymetrowe romby. Kopytka układać na stolnicy podsypanej mąką. Gotować w osolonej wodzie kilka minut po wypłynięciu klusek na powierzchnię wody. Wyławiać łyżką cedzakową

kurki opłukać w ciepłej, osolonej wodzie, by pozbyć się piasku i zanieczyszczeń (przepis tutaj) następnie osuszyć na papierowym ręczniku. Większe kurki przekroić na pół. Na patelni poddusić obraną, posiekaną cebulę i czosnek. Dodać kurki i dusić do momentu, aż odparuje cały płyn z patelni. Kurki krótko podsmażyć, dolać śmietanę kremówkę. Po kilku minutach gdy sos się zagęści grzyby posolić i oprószyć pieprzem. Posypać posiekanym koperkiem, odcedzone kopytka podawać z sosem kurkowym.

 

►Zupa z jarmużem, ciecierzycą i chorizo

Składniki:

Czas przygotowania: 40 minut

1 cebula

2 ząbki czosnku

500 g ziemniaków

oliwa z oliwek

400 g ciecierzycy z puszki

1 gałązka świeżego rozmarynu

2 gałązki świeżego tymianku

1 l bulionu warzywnego

3 liście laurowe

200 g świeżego jarmużu

100 g kiełbasy chorizo

Przygotowanie:

Cebulę i czosnek siekamy w kostkę i podsmażamy w garnku na oliwie, kiedy zmięknie, dodajemy pokrojone w kostkę ziemniaki, odcedzoną ciecierzycę, gałązki tymianku i rozmarynu oraz liście laurowe, zalewamy całość bulionem i gotujemy pod przykryciem do czasu aż ziemniaki zmiękną . Chorizo kroimy w plasterki i podsmażamy na suchej patelni, kiedy tłuszcz się wytopi dodajemy całość do garnka z zupą . Jarmuż myjemy, odcinamy twarde łodygi, kroimy liście na mniejsze kawałki i dodajemy do zupy i gotujemy ok 10 minut, doprawiamy w razie konieczności solę i pieprzem.

 

dobranatury-pl_jarmuzprzepis

 

►Makaron z jarmużem i pieczarkami

Składniki:

jarmuż – 200 g

pieczarki – 200 g

cebula – 1 szt.

czosnek – 3 ząbki

makaron – 200 g

parmezan – do posypania

sól – do smaku

pieprz świeżo mielony – do smaku

śmietanka kremówka – 100 ml

oliwa – 3-4 łyżki

Przygotowanie:

Ulubiony makaron ugotować al dente w osolonej wodzie z dodatkiem łyżki oliwy.  W tym czasie rozgrzać resztę oliwy na patelni, podsmażyć posiekaną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodać jarmuż  pozbawiony twardych środków  i pokrojone pieczarki, dusić ok. 5-7 min. Dodać śmietankę kremówkę i gotować jeszcze 2-3 min. aż sos zgęstnieje. Przyprawić do smaku solą. Dodać odcedzony makaron, dokładnie wymieszać. Podawać danie posypane parmezanem i świeżo mielonym pieprzem.

 

►Pożywna zupa z ciecierzycy z jarmużem

Składniki:

(4 porcje)

400g ugotowanej ciecierzycy

200g jarmużu

1,25l bulionu drobiowego lub warzywnego

2 pomidory

1 niewielka cebula

2 ząbki czosnku

1 łyżka tahini, pasty sezamowej

1 łyżka oliwy

1 łyżeczka pasty chili lub chili w płatkach do smaku

4 plastry szynki parmeńskiej

4 łyżki startego parmezanu

sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:

Cebulę i czosnek posiekaj drobno i zeszklij na rozgrzanej oliwie.

Dodaj szklankę 1/3 ciecierzycy i przesmaż chwilę.

Całość zalej bulionem i doprowadź do wrzenia. Gotuj 5 minut, a następnie całość zmiksuj na krem.

Pomidory obierz ze skórki, usuń gniazda nasienne. Miąższ pokrój w cienkie paski.

Ponownie zagotuj. Dodaj pozostałą cieciorkę i dopraw do smaku solą, pieprzem i chili. Zagotuj.

Dodaj jarmuż i pokrojone pomidory i gotuj przez nie więcej niż 5 minut na średnim ogniu.

Dodaj pastę sezamową i zdejmij z ognia.

Na suchej patelni zesmaż plastry szynki parmeńskie na chrupko.

Każdą porcję zupy udekoruj chipsem z szynki i startym parmezanem.

 

►Sos pomidorowy z soczewicą i jarmużem

Składniki:

cebula – 1 szt

jarmuż – 2 duże liście

passata pomidorowa – 750 ml

czosnek – 2 ząbki

soczewica czerwona – 1/3 szklanki

olej – 2 łyżki

sól, pieprz, szczypta cukru – do smaku

makaron spaghetti – do podania, ok. 500 g

Przygotowanie:

Na oliwie zeszklij drobno posiekaną cebulę i lekko rozdrobniony czosnek. Dodaj soczewicę, wymieszaj i zalej wodą tak, by tylko przykrywała składniki. Gotuj ok. 5 minut, aż soczewica będzie prawie miękka, a płyn odparuje.

Dodaj passatę pomidorową, wymieszaj i zagotuj. Dodaj pokrojony w cienkie paseczki jarmuż. Gotuj w sosie, aż będzie miękki. Dopraw do smaku.

Sos podawaj z ugotowanym al dente, w dużej ilości osolonej wody, makaronem spaghetti.

 

►Jarmuż w płynie, czyli Zielony Koktajl

Bardzo łatwy do przyrządzenia. Idealny na lekkie śniadanie lub przekąskę. Oczyszczający i poprawiający metabolizm.

Składniki:

– 1 banan

– duża garść porwanego drobno jarmużu

– obrane ze skórki kiwi

– ½ awokado

– sok z ½ cytryny

– 1 cm obranego świeżego imbiru

– 100 ml wody

Wystarczy włożyć składniki do blendera lub użyć stopki miksującej, dolać trochę wody, zmiksować i już!

 

►Jarmuż Orient Express

Błyskawiczny i oryginalny pomysł na jarmuż z azjatycką nutą. Można podać jako przystawkę albo jako danie główne z ulubioną kaszą, np. jaglaną albo komosą ryżową.

Składniki:

– 12 dużych liści jarmużu

– olej kokosowy

– 10 dkg orzechów nerkowca

– 2 lub więcej łyżek sosu sojowego

– sól i pieprz do smaku

– opcjonalnie rodzynki i wędzone tofu

Z liści jarmużu usuń nerw główny i porwij na małe kawałki. Na patelni rozgrzej olej kokosowy i podpraż na nim orzeszki nerkowca, dodaj jarmuż i smaż około 4 minut, aż się skurczy i zmięknie. Jeśli chcesz wzbogacić danie o białko, dodaj wędzone, pokrojone w kostkę tofu. Możesz też wsypać garść rodzynek, dodadzą potrawie słodyczy. Do całości dodaj sosu sojowego i wymieszaj składniki. Dodaj sól i pieprz do smaku.

 

►Jarmuż – pesto w nowej odsłonie

Tradycyjnie zielony sos pesto przyrządza się z bazylii, orzeszków pinii i parmezanu i podaje z makaronem. Jeśli chcemy zaszaleć, a chcemy, bazylię zastępujemy jarmużem, orzeszki pinii ziarnami słonecznika albo orzechami włoskimi. Tak przygotowany sos mieszamy z makaronem.

Składniki:

– półtora kubka porwanego jarmużu

– ½ kubka ziaren słonecznika lub orzechów włoskich

– ½ kubka startego parmezanu

– 4 łyżki oliwy

– 1 ząbek czosnku

– do smaku sól i pieprz,

– opcjonalnie cytryna.

– opakowanie makaronu spaghetti 500 gramów (najlepiej razowego)

Z liści jarmużu usuń nerw główny i porwij na małe kawałki. Wszystkie składniki włóż do blendera i zmiksuj. Jeśli potrzeba, dodaj więcej oliwy. Ugotowany al dente makaron spaghetti wymieszaj z sosem, udekoruj ziarnami lub orzechami. Gotowe! Jeśli chcesz, możesz wzbogacić danie o ugotowane na parze, podzielone na różyczki brokuły, zblanszowaną cukinię i pokrojone drobno pomidory surowe lub suszone na słońcu.

 

KOSMETYKI Z JARMUŻU

Jarmuż jest uważany za bardzo pożywne warzywo zawierające silne przeciwutleniacze i właściwości przeciwzapalne. Jest bogatym źródłem witaminy K, witaminy C, karotenoidów (betakarotenu, luteiny, zeaksantyny), a także wapnia. Podobnie jak brokuły i inne warzywa kapustowate zawiera sulforafan, związek posiadający właściwości przeciwnowotworowe. Jarmuż jest również doskonałym źródłem żelaza.

To skłoniło kosmetologów do stworzenia serum na bazie jarmużu. Specjaliści obiecują, że kosmetyk odżywi skórę, zniweluje pierwsze, widoczne zmarszczki i rozjaśni przebarwienia.

Ekstrakt z jarmużu dodatkowo wzbogacą ekstrakty ze szpinaku, brokułów, awokado cytryn i grejpfruta. Kosmetolodzy zwracają szczególną uwagę na witaminę K, której bogatym źródłem jest jarmuż. Podkreślają, że działa ona znakomicie na cerę naczynkową, na trądzik różowaty i zaczerwienienia, co więcej zmniejsza zasinienie, obrzęki i blizny.

 

Kanał RSS
Facebook
Instagram

Zobacz też podobne wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *