Dieta roślinna


Bardzo często się słyszy, że dieta roślinna obfituje w liczne niedobory i trzeba je zastępować w postaci tabletek. Ale czy to prawda?

 

Podobno nie zapewnia odpowiednio dużo białka, żelaza, cynku i wielu innych makro i mikro składników. To nieprawda! Jeżeli tylko poznasz kilka poniższych zasad twoja dieta roślinna będzie nie tylko smaczna ale i zdrowa! Podam tutaj zaledwie kilka przykładów ale za to bardzo znaczących.

 

ZACZNIJMY OD BIAŁKA

Powszechnym błędem większości ludzi jest pogląd, że najwartościowsze białko to białko zwierzęce, tak jakby mięso zawierało jakiś inny rodzaj białka niż mleko, ser czy rośliny strączkowe. Wszystkie białka składają się z aminokwasów, tylko, że w różnych kombinacjach. Aminokwasy, z których składają się białka zarówno roślinne jak i zwierzęce, są takie same. Wartość białka, które zjadamy, zależy od stopnia jego przyswajalności przez organizm, czyli od ilości białka zatrzymanego przez organizm po procesie trawienia. Ilość białka w pożywieniu nie pokrywa się ze stopniem jego przyswajalności. Najwyższą przyswajalność białka ma jajko. Oprócz jajka wysoki stopień przyswajalności białka ma mleko, ser, ryż. Dopiero potem jest mięso, które jest w nieznacznym stopniu lepiej przyswajalne niż soja.

Jedz rośliny strączkowe, zboża i orzechy. To podstawowe źródła białka na diecie roślinnej. Jedz je w różnych kombinacjach przyrządzając z nich dowolne potrawy. Do uzyskania pełnowartościowego białka wystarczy połączyć w posiłku orzechy z roślinami strączkowymi lub zbożem.
Białko jest również w jarzynach – w niewielkiej ilości, ale za to w pełni przyswajalne. Jarzyny są dobrym uzupełnieniem ryżu, kukurydzy, kaszy jaglanej, orzechów i ziaren oleistych. Buraki, ogórki, marchew, seler, dynia, rzodkiewki, pomidory, sałata zawierają w pełni przyswajalne białka. Cebula i cykoria posiadają również w pełni przyswajalnego białka.

Pośród owoców można wymienić: melon, arbuz, rodzynki, śliwki suszone, wiśnie, winogrona, jabłka, banany, grapefruity, cytryny, pomarańcze, brzoskwinie, gruszki, śliwki, jagody, maliny posiadają po 1-2 g białka na 10 dkg.

Warto jeszcze wiedzieć o jednej rzeczy: dzięki połączeniu ryżu z mlekiem uzyskuje się 29 % białka więcej niż wtedy, gdy oddzielnie wypije się mleko i oddzielnie zje ryż. W połączeniu ryżu z fasolą wzrost wynosi 43 % w stosunku do sumy białka zawartego w każdym z nich oddzielnie.

Zatem jak widzicie z powyższego opisu białko w roślinach jest a to tylko kilka prostych przykładów. Można na temat białka w roślinach napisać osobny artykuł a nawet książkę. Przejdźmy jednak dalej.

 

dobranatury-pl_dietaroslinna

 

ZADBAJ O WAPŃ

Istnieje błędne przekonanie, że tylko mleko i przetwory mleczne dostarczają do naszego organizmu wapnia. Jeżeli rezygnujesz z nabiału pamiętaj o włączeniu do swojego menu kilku bogatych w wapń produktów roślinnych. Postaw na warzywa  tzw. kapustowate – kapustę pekińską, sałatę rzymską, jarmuż jak również natkę pietruszki, do tego brokuły i szpinak. Wapń znajdziesz też w migdałach, białej fasoli, soi, nieoczyszczonych ziarnach maku i sezamu. Przed podaniem zarówno mak jak i sezam należy zmielić w młynku do kawy. Ten proces zwiększa przyswajalność zawartych w nich składników. Codziennie jedz kilka produktów z tej grupy uwzględniając te najbogatsze w wapń a są to sezam, brokuły, jarmuż, mak.  Możesz również skorzystać też z mleka roślinnego fotyfikowanych wapniem.

Poniżej mała tabela przedstawiająca niektóre roślinne źródła wapnia oraz jego zawartość

ROŚLINNE ŹRÓDŁA WAPNIA (w 100g produktu)

SUROWE ZIARNA MAKU 1266 mg
SUROWE ZIARNA SEZAMU NIEŁUSKANEGO 1160 mg
TAHINI 426 mg
MIGDAŁY 273 mg
AMARANTUS 248 mg
SOJA (suche nasiona) 239 mg
FIGI SUSZONE 203 mg
QUINOA 200 mg
NATKA PIETRUSZKI 193 mg
ORZECHY LASKOWE 186 mg
FASOLA BIAŁA (suche nasiona) 163 mg
JARMUŻ 157 mg
MORELE SUSZONE 139 mg
PISTACJE 135 mg
NASIONA SŁONECZNIKA 131 mg
OTRĘBY PSZENNE 119 mg
SZCZYPIOREK 97 mg
ORZECHY WŁOSKIE 87 mg

 

KWASY OMEGA 3

Ich dobrym źródłem na diecie wegańskiej są przede wszystkim orzechy włoskie i ziarna siemienia lnianego. Codziennie jedz 1,5 łyżki siemienia lub garść orzechów włoskich.  Jak poprzednio już pisałem i tutaj najlepiej jest siemię przed podaniem zmielić w młynku do kawy żeby przyswoić wszystkie składniki mineralne. Najłatwiejszym sposobem na wprowadzenie do diety większej ilości siemienia lnianego jest posypywanie nim płatków, sałatek i innego pożywienia. Inną metodą spożycia siemienia jest także używanie go w wypiekach, zastępując nim część mąki.

 

Podobał Wam się ten krótki artykuł ? Podzielcie się nim ze znajomymi, jak również zachęcam do komentarzy.

 

Kanał RSS
Facebook
Instagram

Zobacz też podobne wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *